Mantener la masa muscular después de los 50 años es fundamental para preservar la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Sin embargo, el envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de este tejido, conocida como sarcopenia. Una estrategia efectiva para frenar este proceso es incrementar la ingesta diaria de proteínas, priorizando fuentes de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales.
Expertos en salud y nutrición recomiendan consumir proteína en cada comida y ajustar las cantidades a las necesidades específicas de esta etapa de la vida. Desde el Stanford Center on Longevity, la doctora Marily Oppezzo explica que las personas mayores necesitan más proteína por comida que los adultos jóvenes, debido a un fenómeno denominado resistencia anabólica.
Por ello, se sugiere consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con una distribución de aproximadamente 30 gramos por comida para mantener o mejorar la masa muscular. Entre las fuentes proteicas de fácil acceso, preparación y alta calidad nutricional, destacan tres alimentos recomendados especialmente para personas mayores de 50 años: yogur, huevos y pescado en conserva.
El yogur, especialmente el natural o tipo griego, es una fuente rica en proteínas completas y calcio. Su versatilidad permite integrarlo en desayunos, meriendas o como postre saludable, combinado con frutas o frutos secos.
Además de contribuir a la síntesis muscular, el calcio que aporta es clave para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una preocupación frecuente en esta etapa de la vida.
Los huevos son otra excelente opción, reconocidos por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Su preparación sencilla, desde cocidos hasta revueltos o en tortilla, facilita su inclusión regular en la dieta. Además, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Sardinas, atún y caballa enlatados constituyen una fuente práctica de proteína y ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud cardiovascular y cerebral. Este tipo de pescado es ideal para quienes buscan soluciones rápidas sin sacrificar valor nutricional.
Su conservación permite mantenerlos disponibles en la despensa y utilizarlos en ensaladas, bocadillos o platos principales.
Además de su papel en el mantenimiento muscular, la proteína participa en múltiples funciones vitales del cuerpo. Según el Stanford Center on Longevity, es necesaria para la reparación de tejidos, la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, así como para el equilibrio de líquidos y el transporte de nutrientes.
Harvard Health también destaca la importancia de consumir una variedad de alimentos ricos en proteína, de origen animal o vegetal, para asegurar un perfil completo de aminoácidos y otros nutrientes esenciales.
Expertos citados por las universidades de Stanford y Harvard coinciden en que los alimentos mencionados, lácteos, huevos y pescado, proporcionan proteínas completas, fáciles de incorporar y con un impacto positivo en la salud integral de los adultos mayores. Su consumo regular, acompañado de actividad física con ejercicios de fuerza, puede ser clave para enfrentar el envejecimiento de forma activa y saludable.
Por Sofía Arias Martínez